살이 잘 찌는 체질? 뚱보균? 유전자? 수면 부족을 점검하세요

다이어트에 수면이 무슨 도움이냐라고 생각할 수도 있습니다. 오히려 깨어 있는 시간이 많을수록 에너지를 더 많이 쓰기 때문에 살이 빠지는 것으로 생각하는 사람도 있을 것입니다. 하지만 중요한 부분은 호르몬 작용에 있습니다.

 

우리 몸은 자동차와 같은 기계와 다릅니다. 신체 에너지 대사 시스템은 생각보다 정교합니다. 하루 2,000kcal를 소비하는 신체는 환경에 변화에 따라 에너지 대사를 늘리기도 하고 급격히 그 대사를 줄이는 등 아주 고차원의 유기적인 시스템을 가지고 있습니다.

 

에너지 대사 시스템은 '생존'과 연관될 때 엄청나게 예민하고 이는 본능으로 해석됩니다. 사람이 현재의 인간답게 살게 된 것은 역사가 그리 길지 않습니다. 문명이란 것이 시작된지는 고작 6천년 밖에 되질 않습니다. 기원 6백만 년의 사람이라는 동물은 진화 관점에서 아직 인간이라고 하기에는 신체 자체는 동물에 가깝습니다. 우리가 원시인 일때 잠을 자지 못하는 일은 야행성 맹수가 우리를 먹이감으로 노리는 상황을 상상할 수 있습니다.

 

즉, 수면이 부족한 것을 우리 뇌는 매우 위급하고 생사의 갈림길로 인식합니다.

 

살기 위한  생존 경보를 울리는 것과 같다는 것입니다. 이때 우리 몸은 오로지 생존하기 위한 중심의 체내 시스템을 가동하기 때문에 엄청난 스트레스를 받고 그에 따른 호르몬의 분비들로 인해 정상적인 대사가 돌아가지 않게 될 수밖에 없습니다.

 

"수면 부족은 다이어터에겐 재앙이다"

수면을 다이어트에 중요한 부분으로 보는 이유는 스트레스로 인한 호르몬 작용입니다. 스트레스는 호르몬 중 하나인 코르티졸 분비를 촉진합니다.

 

인류가 생존의 위험에 닥쳤을 때와 같은 위험, 위기, 공포에 대한 감정을 느끼는 것에 가장 큰 스트레스를 받으며 생존 스위치를 키기 위해 분비되는 호르몬입니다. 이 호르몬은 그러한 위험에 살아 남기위해 혈액에 당의 분비를 촉진시켜 도망치거나 싸울 수 있는 에너지원을 준비합니다.

 

인간의 몸은 "수면부족=생존위협"으로 인식합니다. 비록 일부러 내가 수면을 조절하고 잡을 안자고 있다는 것을 인식하더라도 본능적으로 우리 몸은 수면 부족 시 스트레스를 받고 이는 코르티졸 호르몬 작용으로 이어진다는 것입니다.

 

우리가 생각한 이상으로 수면 부족은 큰 스트레스를 줍니다.

 

코르티졸 호르몬의 특징은 혈당을 올리는 것입니다. 즉, 싸울 준비를 하는 것입니다. 하지만 수면 부족으로 스트레스를 받고 스스로가 잠을 안 잔 것 뿐이니 피곤해서 딱히 잘 움직이지도 않습니다. 혈당만 올라가고 그 혈당을 사용하지 않게 됩니다. 결국 사용되지 않은 혈당을 낮추기 위해서 인슐린이 분비됩니다.

 

인슐린은 지방을 축적하는 기능이 있기 때문에 체지방 분해에 최악입니다.

 

이는 식사나 간식을 먹지 않았지만 인슐린이 분비되는 상황이 발생되는 것입니다. 인슐린은 체지방 분해를 억제하고 지방 생성을 촉진시킨다. 우리 몸은 에너지를 축적하는 모드에 머무르게 됩니다. 공복 기간에는 혈당이 안정적으로 유지 되어야 하는데 스트레스로 인한 코르티졸은 혈당 불안정에 영향을 주고 이 때 우리는 무언가 계속 먹고 싶음을 느끼게 됩니다.

 

흔히들 경험했을 스트레스를 단 것으로 해결하는 습관이 생깁니다.

 

가장 간편한 방법은 가공식품으로 해소하는 것입니다. 결국 하루 종일 인슐린이 혈액 속에 남아있는 상태로 몸은 에너지 축적 상태가 되기 때문에 운동을 해도 식사량을 줄여도 살이 빠질 수 없게 되는 것입니다.

 

물만 먹어도 살이 찐다는 얘기가 이런 상황에서 비롯됩니다. 스트레스가 많으면 몸은 지방을 사용하기 어렵기 때문에 배는 자주 고프고 식사량을 줄여도 빠지지 않는 매우 고통스러운 상황을 맞이하게 됩니다.

 

"적정 수면 시간 점검"

성인 기준 최소 필요한 수면 시간은 평균 7~8시간이다.

현대인들은 대부분 수면 부족인데 주말에 모자란 잠을 몰아서 자는 것은 좋지 않습니다. 예를 들어 평일 5일을 평균 6시간으로 매일 2시간씩 10시간을 적게 자고 그 부족한 시간을 주말에 5시간씩 보충한다고 해결될 일이 아닙니다. 두 가지 부분에서 이 같은 패턴이 효율적이지 못합니다.

 

첫째, 호르몬 분비 균형이 깨집니다.

우리 몸에는 항상성이라는 것으로 생주기 패턴으로 유지되는데 쉽게 이야기하면 우리가 반대편 지역으로 여행 갔을 때 시차 적응이 어려운 것을 연상해보면 이해가 편합니다. 하루 24시간이라는 시간 동안 호르몬 분비 시간들이 정해지고 아침에는 각성이되고 저녁에는 잠이오게 하는 일련의 주기로 사이클 형태로 유지됩니다. 즉, 주말에 늦게 일어나는 습관은 이 주기를 깨는 방식으로 우리 몸의 대사를 망가뜨릴  수 있는 방법입니다. 가급적 동일한 시간에 기상하는 것이 몸의 컨디션을 좋게 하는데 유리하며 그러기 위해서는 일찍 취침 시간을 드는 것을 추천합니다.

 

둘째, 신체에서 결핍 보상은 기존 결핍양보다 추가적 보상이 필요합니다.

우리 몸은 자동차의 소모품처럼 부족한 것을 보충한다고 숫자 덧셈 뺄셈과 같이 해결되지 않는다는 점입니다. 특정 환경에 적응하게 되면 그 환경에 최적화된 대사를 운영하기 때문에 단순히 평일에 부족한 잠을 주말에 채운다고 그 피로나 몸의 회복은 바로 해결되지 않고 그 이상의 시간이 필요합니다.

 

마지막으로 호르몬 작용은 규칙성이 중요한데 이는 교감신경과 부교감신경의 상호 작용에 의한 것입니다. 우리는 새벽 무렵(5시) 세로토닌이 분비되면서 각성 상태가 되고 코르티졸 분비로 혈당을 올려 에너지를 느끼게 되는데 이때가 교감신경이 부 교감신경에 비해 우위 상태에 놓입니다. 쉽게 말해 교감신경은 긴장, 수축을 통한 깨어 있는 상태, 부교감신경은 이완을 작용시켜 잠이 오는 상태를 유도합니다. 주말에 몰아서 잠을 자면 이런 항상성이 깨지게 되고 더 피곤함을 느끼게 되는 상태가 올 수 있기 때문에 가급적 같은 시간에 잠들고 기상을 하는 것이 좋습니다.

 

만일 늦춰진 신체 시계로 이른 시간에 잠드는 것이 어렵다면 마그네슘을 먹으면 도움되니 섭취를 권장합니다.