요요 없는 다이어트, 간헐적 단식? 그 비법은...

세상 억울한게 있다면 바로 다이어트 요요입니다. 인내와 고통을 이겨내에 감량을 했지만 다시 원래의 몸무게로 돌아가는 비참함은 경험한 사람은 그것이 얼마나 우울한 일인지 알 것입니다. 실제로 요요로 인한 우울증에 걸리거나 거식증 등 정신병으로도 이어지는 것이 바로 다이어트인 것 같습니다. 이런 요요 현상에 대해 저는 조금 다르게 접근하고 싶습니다. 보통은 이 요요라는 문제를 가지고 마케팅하고 제품을 팔기 위한 수단으로써 자극하지만 사실 요요가 발생되는 근본적인 원인을 해결해야 합니다. 몇 가지 잘못된 방식을 알리고 요요가 없이 다이어트를 할 수 있는 방법을 소개하겠습니다.

 

"다이어트 제품 활용 자체가 요요의 원인"

제발 살빠지는 보조제에 현혹되지 않기 바랍니다. 살이 빠지는 약은 없습니다. 덜찌게 하는 효과가 있는 것은 있을 수 있지만 살을 빼려고 무언가 새로운 것을 먹는 것 자체가 잘못된 접근이자 발상입니다. 수 많은 다이어트 제품들은 제품을 팔아야 돈을 벌기 때문에 이 제품을 먹으면 살이 삐진다고 광고합니다. 하지만 살이 찌는 이유는 잘못된 식습관과 잘못된 생활습관에서 비롯되는 것이 99%입니다. 설령 다이어트 제품이 효과가 있다고 해도 평생 그 제품을 먹으면서 살아갈 수는 없습니다. 언제가는 그 제품을 먹지 않으면 결국 이전 몸무게로 돌아가는 것입니다. 아무리 값비싼 다이어트 약은 그 효과가 있다 한들 큰 의미가 없습니다. 계속 돈을 쓰지 않는 이상 제자리로 돌아가는 것이 뻔합니다.

우리는 살이 빠진다는 가짜약에 현혹되지 않아야 합니다.

 

"극단적인 칼로리 제한 다이(Die)어트"

대표적으로 요요를 불러오는 다이어트는 안먹어서 빼는 다이어트 방식들입니다. 단기적 효과는 아주  탁월합니다. 특히 다이어트 초반에는 물을 많이 포함하고 있는 글리코겐이 많이 줄어들기 때문에 몸무게가 크게 감소합니다. 문제는 이렇게 5~6kg 단기에 줄어든 이후입니다. 우리 몸은 들어오는 에너지가 없기 때문에 기초 대사량을 낮춥니다. 즉, 수입(월급)이 줄어들기 때문에 지출을 줄이는 것입니다. 그러다 보니 다이어트를 계속해서 안먹으면서 유지할 수 없고 한 번씩 과식을 하게 되면 체중 증가로 이어집니다. 거의 영양실조에 이르고 스트레스를 받아서 다시 폭식을 하고 안 좋은 패턴의 연속이 되면서 결국 다이어트를 포기하게 됩니다. 이런 대표적인 방식의 다이어트가 원 푸드 다이어트입니다. 이 방식은 건강을 망치는 최악의 다이어트 입니다. 장시간 다이어트를 실행하면 기초 대사량의 저하 뿐만 아니라 영영 불균형과 부실이 나타날 수 밖에 없습니다. 그리고 평생 이렇게 살 수는 없을 뿐더러 이전 식사로 돌아가면 결국 살이 찝니다. 

 

"올바른 다이어트 관점"

우리는 단순 몸무게를 어느 수준에 맞추는 것을 너무 타겟팅 합니다. 빠르게 당장 그 몸무게로 달려가려고 합니다. 하지만, 이런 관점으로는 끊임없이 요요를 걱정하고 비만을 해결하지 못한 채 나이가 들면 건강문제로 병원을 주기적으로 가거나 약을 복용을 하는 심각한 상황까지도 직면합니다. 접근 방식을 다르게 가져가야 합니다.

특히 기존 식습관을 송두리째 바꿔야 합니다.

저는 강력하게 아래와 같은 생활방식을 실천 해보면서 자연스럽게 정상 체중까지 빼는데 요요 걱정없이 가능하다고 자신합니다. 이 습관이 유지될 있도록 3개월 간은 먹지 말아야하는 음식을 끊고(1주에 1회 이하) 습관화 한다면 더 이상 다이어트는 힘든 것이 아님을 이해할 것입니다. 아래 방식은 초보 다이어터를 위한 기초 단계 내용만 다루고 중급 레벨 다이어트 방식은 다른 포스터에서 정리하겠습니다.

 

규칙 1. 내가 먹는 모든 것을 하루하루 기록하라.

귀찮을 수 있지만 한 번 적어보면 무엇이 문제인지 알 수 있을 겁니다. 다이어트는 배고품을 견디는 것이 아닙니다. 다만, 필요 없는 음식 섭취를 제한하는 것은 필수적입니다. 우리는 너무 자주 간식을 먹기도하고 음료로 인해 빈번한 칼로리 섭취를 하게 됩니다. 아무리 낮은 칼로리라도 인슐린을 분비하게 되면 결코 살을 뺄 수 없습니다. 그리고 탄수화물을 너무 많이 먹고 지방 섭취가 적지 않은지 체크하기 바랍니다. 총 칼로리의 탄수화물은 10~20%로도 충분합니다. 대신 지방 섭취량을 늘리기 바랍니다. 안전한 지방은 유크림100% 버터, 올리브오일, 코코넛 오일이 대표적이며 지방기가 많은 육류 위주로 섭취하기 바랍니다.

 

규칙2. 설탕과 밀가루를 끊어보자.

우리는 너무 많은 설탕을 먹고 있고 있습니다. 한국인 평균 1년 설탕 섭취량은 34kg으로 그 양은 어마어마 합니다. 사실 이게 가능한 것은 탄산음료와 과일주스 등 단 음료가 원인입니다. 설탕을 먹는 상태에서 다이어트는 불가합니다. 그리고 이 설탕은 딱히 좋은 에너지원도 아닙니다.(우리의 주식은 쌀이므로 과잉섭취) 또한 밀가루 역시 당지수가 엄청 높은 식품 중 하나고 과식을 유도하고 모든 가공제품 간식들은 밀가루로 만들고 있습니다. 이 두 가지만 끊으면 다이어트를 실패하긴 어렵습니다. 잘못된 고정관념은 지방이 살이 찌운다 것입니다. 실제로 살을 찌우는 것은 탄수화물(당) 이기 때문에 탄수화물 섭취량을 낮추는 것이 다이어트 성공 방법이라고 생각해야 합니다. 다만 너무 어렵더라도 섭취량을 최소화 하도록 노력하면 그 효과는 대단할 것입니다.

 

규칙3. 수면을 충분히 갖자.

수면은 아주 중요합니다. 부족하면 스트레스 발생으로 과식을 유발하고 이뿐 아니라 코르티졸이라는 스트레스 호르몬 작용으로 인해 혈당을 오르게 합니다. 혈당이 오르면 인슐린이 분비되기 때문에 우리는 인슐린이 혈액에 있는 상태에서는 에너지 저장 모드로 돌입 합니다. 따라서 수면을 하루 평균 7~8시간 갖는 것이 다이어트에 아주 중요한 생활 습관입니다. 또한 칼로리 소모 목적이 아닌 스트레스 해소 목적으로 운동과 취미를 갖으면 도움이 되니 재미있게 할 수 있는 활동을 꼭 찾아보시기 바랍니다.

 

규칙4. 식사에서 충분한 칼로리 섭취한다.

설탕과 밀가루를 억제한 상태에서 자칫 잘못하면 하루 식사량의 칼로리가 부족하게될 수 있습니다. 그리고  식사와 식사 중간 허기를 못참을 수 있기 때문에 가급적 식사는 천천히 포만감을 갖을 수 있게 먹는 것이 장기적인 다이어트에 요요를 억제할 수 있는 방법입니다. 칼로리가 너무 적어지면 위에서 언급했듯이 우리 신체가 적은 에너지량에 적응하려는 상태로 기초 대사량을 낮추기 때문에 대사 망가짐의 원인이 될 수 있습니다. 물론 소식을 하는 것도 중요하지만 적정양을 먹어 주는 것도 매우 중요하다고 할 수 있습니다.

 

이상 기초 규칙 4가지는 아래와 같으면 이 규칙은 6주만 지켜보시기 바랍니다. 6주만 지킬 수 있다면 90%는 다이어트에 성공했다고 자신합니다.