직장인 살빼기, 중년 다이어트에 도움을 드릴 정보 공유합니다

다이어트의 가장 중요한 가치를 설명하고자 합니다. 그냥 지나가다 보게 된 이 글에서 그동안 동기부여가 부족해 제대로 실천하지 못했거나, 의지를 가지고 했지만 여러 번 실패의 연속에 괴로운 분들이 올바른 다이어트 방향으로 더 이상 지긋지긋한 스트레스에서 벗어나길 바랍니다.

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"식습관! 본질부터 해결해야"

비만은 일종의 질환으로 인식하기

비만으로 이어지는 질환들은 현대 의학에서도 아직 치료를 할 수 없는 것들이 많습니다. 약은 있지만 실제 치료를 할 수 있다고는 하기 어렵습니다. 즉, 비만은 단순히 몸무게가 많이 나가는 것이 아니라 '질환'입니다. 

 

체중이 늘어나는 것에 대한 심각성을 인지해야 합니다. 물론 당장 통증이 있거나 사회생활을 하는데 문제가 없어서 안일하게 넘기는 것이 일반적입니다. 비만 단계의 체중으로 수개월, 수년 지속되면 될수록 대사 질환에 걸릴 확률이 높을뿐더러 점점 살을 빼기가 어려워집니다.

 

흔히 이야기하는 인슐린 저항성, 랩틴 저항성 등을 벗어나기 어렵고 우리 몸은 건강을 유지하는 항상성에서 벗어난 상태이기 때문에 원래 건강으로 돌아오기 위해서는 큰 노력이 필요합니다.

 

비만은 어떤 잘못된 습관이 장시간 지속됨으로써 우리 몸의 대사가 정상적으로 돌아가지 않은 질환입니다.

 

그리고 이 질환을 고치기 위해서 우리가 최우선적으로 해야 할 일은 운동, 보조제, 약 처방 등이 아닌 식습관 개선과 유지입니다. 이 것을 먼저 이해하면 다이어트의 지름길이 열립니다.

 

잘못된 식습관부터 고치기

[디저트 안되요]

앞에서 언급했지만 결국 주요 원인은 잘못된 식습관입니다. 대부분 잘못된 식습관이 비만을 불러왔습니다. 하지만 대부분 사람들은 가장 중요한 원인은 그대로 유지하면서 살을 빼기 원합니다. 하루 종일 간식을 먹고, 야식에, 음주 등 과잉 섭취를 기본으로 하면서 다이어트를 고민합니다.

 

흔히 잘못된 식습관은 너무 많이, 그리고 자주 먹는 것입니다. 그리고 탄수화물에 집중된 식습관을 갖고 있습니다. 탄수화물은 기름보다 훨씬 살을 찌우기 쉬운 영양소란 점을 잊지 말기 바랍니다.

 

우리의 식습관을 올바르게 고쳐서 목표인 정상적 대사로 가는 것입니다. 그런데 대부분 사람들이 다이어트에 실패하는 이유는 1. 원인을 제대로 찾지 못하고 2. 평생 유지할 수 없는 방법을 적용하여 일시적으로 살이 빠졌다가 이전 잘못된 습관으로 돌아가가기 대문에 요요 현상을 겪습니다.

 

선택과 집중이 필요하고 올바른 습관을 유지하도록 평생 노력해야 합니다. 원인을 알고 올바른 방식을 따르면 문제 해결은 아주 단순하지만 효과가 없는 것부터 시작하다 보니 돈, 시간 낭비로 스트레스만 쌓이게 됩니다.

 

예전과 다른 나의 몸

[젊었던 시절로 돌아가자]

20대에 멋진 몸매를 갖었던 사람들도 30대부터 점점 비만 체형으로 바뀝니다. 여러가지 이유가 있지만 대부분은 '결혼을 해서 운동할 시간이 없다', '직장인으로서 건강관리할 시간이 없다', '직장인은 불가피한 회식이 많다' 등 대게 이런 본질과 다른 이유들을 생각합니다.

 

안타깝게도 30대부터는 노화가 시작합니다. 우리 몸의 호르몬 분비가 예전보다 줄어들기 때문에 에너지  대사량이 줄어듭니다. 따라서, 예전과 같은 식습관을 유지하면 당연히 몸무게가 늘어납니다. 

 

그나마 30대까지는 몸이 버틸 수 있습니다. 40 대 이후는 심각한 문제가 발생됩니다. 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 심각한 질환으로 한 순간에 목숨까지 위험을 받는 상태에 놓일 수 있습니다.

 

강조하지만 비만은 식습관의 문제입니다. 다이어트약을 먹거나 어떤 시술을 하거나 운동을 통해 기존 정상이었던 대사로 돌아가는 것은 불가능에 가깝습니다. 식습관이 아닌 다른 방법들이 해결책이라면 그 방법으로 평생 살아가야 합니다.

 

비만은 나의 습관을 치료해야 하는 것

[식습관을 뜯어 고쳐야 한다]

대다수 사람들은 과거 10대 또는 20대까지 정상 체중인 경우가 많습니다. 나이가 들어서 대사량이 낮아진 것도 살이 찐 원인이 되기도 하지만 이미 비만 체중으로 수개월에서 몇 년이 지나버린 상황에서는 단순 대사량 저하 문제가 아닙니다.

 

이미 신체 대부분의 대사가 망가진 것입니다. 그래서 잘못된 식습관을 고치는 것부터 그리고 그 식습관을 유지할 수 있는 방향으로 방향을 설정하는 것이 가장 중요한 것입니다.

 

앞에서도 언급했지만 운동이 건강에 도움 되는 것은 맞습니다. 다이어트 보조 제품들도 도움이 될 수 있습니다. 그런데 비만을 고치는데 크게 도움이 되는지를 질문한다면 운동과 보조제는 잘 모르겠다고 답하겠습니다. 어떤 사람한테는 크게 도움되어 극복할 수 있지만 그 확률이 너무 낮다는 것입니다.(특히 고도 비만으로 갈수록 식이요법이 더 강조됨)

 

각자가 체중이 왜 늘었는지를 생각해보면 그 답이 나온다는 것입니다. 그 시점이 운동을 하지 않았을 때라면 운동을 다시 시작하면 됩니다. 하지만 대부분은 운동을 갑자기 안 해서 체중이 늘지는 않습니다. 각 개개인은 과거를 돌이켜 보며 술을 너무 많이 먹고 있다고 판단될 수도 있고, 군것질을 많이 했거나. 폭식을 자주 한다 등 본인만 알 수 있는 여러 잘못된 습관들이 떠오를 것입니다.

 

하지만 그것을 개선하는 것이 귀찮고 힘들다는 핑계로 다른 부분에서 해결점을 찾는다면 더욱 어려워질 뿐입니다.

 

올바른 식습관 방법

[자연식은 다이어트의 지름길]

식습관에 대해서는 간략하게 다뤄보겠습니다. 가장 잘못된 습관은 설탕(과당) 과잉 섭취와 밀가루 위주의 섭취입니다. 이 두 가지만 2 달 정도 끊으면 살이 안 빠질 수 없습니다. 잉여 탄수화물은 지방으로 변하는데 특히 설탕, 밀가루는 아주 빠르게 내장지방으로 쌓입니다.

 

설탕과 밀가루를 끊는 방법은 아주 단순하지만 쉽지 않습니다. 하지만 장담컨대 딱 2달만 끊으면 10%의 몸무게는 줄어들 것입니다. 끊어야 할 것은 밀가루 음식(튀김옷 포함), 설탕과 같은 과당이 많이 들어간 음식(양념 소스, 시럽, 장이 들어간 음식, 볶음 반찬, 배달음식, 과일 등)을 피합니다.

 

특히, 설탕은 우리 뇌에서 포만감을 느끼지 못하는 물질로 폭식을 야기합니다. 정확히 이야기하면 과당이라는 물질은 간에서 분해되는 물질이라 배부름을 못 느끼게 됩니다. 우리는 너무나도 많은 설탕을 먹고 있고 밀가루는 치명적으로 혈당을 올리는데 그 점을 잘 모른 채 너무 쉽게 유혹되어 다이어트를 실패하게 됩니다.

 

그럼 무엇을 먹냐고 질문할 수 있는데, 가급적 모든 음식은 소금 간으로만 섭취하고 추천되는 음식은 맑은 탕(곰탕, 갈비탕, 소고기 뭇국, 순댓국 등)이나 채소를 먹을 때는 드레싱을 올리브유로 바꿉니다. 매일 이렇게 유지가 어렵다면 하루에 집에서 먹는 1식만 이라도 바꾸는 것은 권장합니다. 고기를 먹는 것에 대해서는 다이어트에 크게 문제가 되지 않습니다. (물론 폭식은 안 되겠죠?)

 

설탕 대체품으로는 알룰로오스 등 무가당 제품들이 있어 요리에 가끔 사용하면 도움이 됩니다.

 

(다만, 직장인의 경우 지키기 어려운 경우가 많습니다. 가급적 아침, 저녁을 집에서 먹는 습관을 갖는 것을 추천합니다. 아침, 저녁을 집에서 자연식으로 챙겨 먹기 위해서는 주말과 퇴근 후 부지런함이 필요합니다.)

 

이 두 가지를 끊는 것이 어렵다면 최소화하는 것으로 하되 식사 외 간식을 먹지 않으면 큰 도움이 됩니다. 결국 이 해결 방식의 핵심은 탄수화물 섭취를 억제하여 인슐린 분비를 줄이는 것입니다. 3끼를 먹는 분들은 2끼로 먹으면 좋고 그게 안되면 3끼에서 첫 끼인 아침을 무탄수화물로 시도해 보는 것입니다.(밥 양은 기존 1공기를 유지)

 

우리는 너무 자주 무언가를 먹는 것으로 비만의 원인이 되고 있습니다. 특히 음료수는 콜라 500ml 기준 각설탕이 약 15~18개 정도 들어간 아주 고당도 식품입니다. 그뿐 아니라 각종 가공식품들 또한 대부분 탄수화물로 구성되어 하루 종일 인슐린 분비를 자극하게 되기 때문에 살이 찌기 쉬운 환경에 계속 놓이는 것입니다.

 

자연식으로 먹는 것을 생활화하기 바랍니다. 다만 현재 식문화가 집에서 자연식을 먹지 않고 배달이 나 외식에 의존하기 때문에 다소 지키기 어려운 환경이 있는 것은 사실입니다. 우리 몸은 나쁜 기름, 설탕과 배달 포장지의 환경호르몬 독소로 가득 채워지고 있음을 인지해야 합니다. 

 

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"숨은 인자 스트레스 점검"

습관이 잘못되지 않았다면 스트레스를 살펴봐야 할 것

[항상 터지고 있는 내 정신]

간혹 우리가 인지하지 못한 부분에서도 원인이 생기기도 합니다. 대표적인 것이 스트레스입니다. 스트레스가 비만의 원인이 되는 이유는 바로 혈당을 올리게 하는 코르티솔 호르몬 분비에 기인하는 것입니다.

 

스트레스의 요인이 어떤 것이든 코르티졸은 스트레스 작용과 함께 분비됩니다. 그러면 혈당은 올라가고 인슐린이 분비되기 시작합니다. 인슐린은 우리 몸의 지방 연소를 못하게 하는 호르몬으로(여러 기능이 있지만) 혈액에 인슐린이 있는 상태(=에너지를 저장하려는 시스템 상태)에서 살을 빼기란 매우 어렵습니다.

 

직장인들은 순간순간이 스트레스입니다. 업무 단톡방에서의 메시지, 업무 이후 시간의 회사 전화, 회사에서의 대인 관계, 상사 눈치보기 등 하루 종일 스트레스를 받을 수도 있습니다.

 

직장에서의 스트레스가 없다고 해도 수면이 부족하면 스트레스가 생각보다 높을 수 있습니다. 스트레스를 받지 않는 적정 수면 시간은 8시간이지만 한국 사회의 현대인들은 대부분 평일 6시간 내외 수면을 취하고 있습니다. 즉, 수면 부족이 우리의 몸을 살찌우게 하는데 지대한 영향을 주는 요소라는 것입니다.

 

피할 수 없는 스트레스 해소 대처법

[삶의 즐거움을 찾자]

사람이 스트레스를 피하는 것은 거의 불가능하기 때문에 가장 중요한 것은 스트레스를 푸는 활동을 하는 것입니다. 가장 좋은 스트레스 풀기는 운동입니다. 여기서 말하는 운동은 살을 빼기 위한 목적의 운동이 아닌 재미로써 또는 취미 활동으로써 땀을 흘리고 사람과 사회생활도 이뤄질 수 있는 행복한 운동을 말하는 것입니다.

 

반드시 운동이 아니더라도 공원에서 10~20분의 산책이 나에게 행복을 주고 스트레스 해소에 도움이 된다면 반드시 이런 시간을 자주 가지면 살 빼는데 훨씬 더 도움이 된다는 점을 이해하고 실천해야 합니다.

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요약