대사 이상과 비만은 치매, 제2형 당뇨의 원인이 됩니다. 대부분 문제는 다름아닌 잘못된 식습관에서 온다고 할 수 있습니다. 이번 글에서는 대사 이상 문제를 발생시키는 우리나라의 잘못된 식습관 세 가지 부분에 대해서 이야기하고자 합니다.
"참을 수 없는 이 단맛, 과당을 먹지 마시오!"
첫번째 문제는 “과당의 과도한 섭취”입니다. 과당이란 것은 무엇일까요? 과당은 단당류의 하나로 몸에 흡수되는 가장 작은 단위의 당으로 단당류는 과당, 포도당, 젖당이 있습니다. 그리고 과당은 과일이라는 것에서 ‘과’를 따온 것인데 그만큼 풍미나 향에 있어서 자극적입니다.
백미와 같은 복합 탄수화물에도 포함되어 있고 일반적으로 우리가 쉽게 섭취하는 루트는 과일, 설탕, 액상과당 등이 있습니다. 과당은 나쁜 물질이 아닙니다. 동물들은 선천적으로 생존을 위해서 과당과 같은 단당류에 대해 맛이나 향을 느끼는데 있어서 신경반응이 민감하고 강하게 진화했을 가능성이 높습니다. 그리고 열매식물들은 달콤한 과일을 만들었고 종족 번식에 유리하게 작용했을 것입니다. 진화의 과정에 있어 동물이라면 이 과당에 맛에 매료될 수밖에 없습니다. 실제로 설탕이나 단맛을 느끼면 행복호르몬이 분비되어 기분이 좋게 느껴집니다.
그런데 문제는 우리가 이 과당을 지금처럼 쉽게 접하게 된 역사는 그리 길지 않습니다. 정확히 그 시기를 논하기는 어렵지만 주식인 쌀보다 설탕을 구하기 쉬운 시점은 수십년도 안되었습니다. 심지어 현시대도 과일은 비싼 식재료로 고급 디저트에 사용되듯이 자연 음식으로써 과당은 값비싼 음식입니다.
하지만 화학 기술의 발달로 설탕과 액상과당의 보급화, 대중화로 인해 우리도 모르게 과당을 너무 많이 섭취하고 있습니다. 국내 연간 1인당 섭취량은 32kg으로(OECD 연구 2018~2020) 이를 1일로 계산하면 약 90g을 섭취합니다. 1티스분을 약 4g으로 본다면 하루에 평균 22스푼의 설탕을 먹는 것입니다. 이런 섭취량이 상상이나 가십니까? 평균적으로 우리는 22스푼의 설탕을 거의 퍼먹다 하고 있는 것입니다. 이렇게 먹으니 당뇨병 발병율이 높을 수밖에 없습니다.
우리가 외부 음식점이나 가공식품 대부분(거의 모두)은 당분이 들어가 있습니다. 심지어 김치에도 된장찌개에도 설탕이 들어가 있습니다. 건강을 위해 먹는 샐러드에 뿌리는 드레싱도 대표적인 액상과당이 많이 들어간 소스 중 하나입니다. 하나하나 나열하면 끝도 없을 만큼 모든 판매되는 식품에는 설탕이 자리 잡은 지 오래입니다.
"똥배를 만드는 밀가루!"
두번째로는 바로 밀가루 섭취입니다. 갑자기 무슨 밀가루냐 할 수도 있지만 밀가루는 설탕보다 당지수가 높은 식재료입니다. 당지수는 포도당을 100으로 기준으로 상대적 수치를 산정한 것입니다. 설탕의 경우 63이며, 밀가루가 71입니다. 흔히 건강하다고 알고 있는 통밀 식빵 2조각이면 각설탕 17~9개를 먹는 것과 비슷합니다.
통밀을 썼든 무슨 밀을 쓰던 결국 밀을 곱게 갈아서 만들기 때문에 당지수가 높은 것입니다. 그리고 흔히 밀가루는 국수 형태로 많이 쉽취 하게 되는데 이 경우 식사 시간이 매우 빠르고 과식을 하는 경우가 많습니다. 그리고 국수 외에는 밀가루는 쫀득하고 잘 뭉쳐지는 특성 때문에 가공식품 재료로 많이 사용됩니다. 가공식품들은 끼니 사이 간식으로 아주 즐기기 편하고 맛도 가격대비 상당히 만족감을 줍니다.
즉, 우리는 밀가루 섭취만으로 과도하고 잦은 당의 섭취가 일어나기 때문에 혈당이 계속 높게 유지되어 인슐린 저항성과 당뇨병을 일으키는 충분한 환경을 만드는 것입니다.
"비싼 과일의 배신..."
마지막으로 세번째는 과일입니다. 과일 자체가 나쁘지 않지만 주식인 백미로 탄수화물을 이미 충분히 먹은 상태에서 먹는 과일은 독이 될 수 있습니다. 흔히 나이 많은 어르신 분들은 과일에 대해 상식적으로 좋은 음식으로 생각합니다.
사실 과일은 나이가 들수록 피해야 할 음식입니다. 그런 잘못된 인식으로 과일주스도 좋은 음식이라고 생각하지만(현재는 인식이 조금 달라졌으나) 실제 당 함유량은 콜라나 사이다와 크게 다를 바가 없는 건강에 좋지 않은 음식입니다.
과일이 문제되는 부분은 과당의 함유량도 있지만 보통은 식후 디저트로 먹는 것입니다. 충분한 영양소를 음식으로 먹고나서 다시 당분 섭취가 일어납니다. 과당의 문제점은 우리 몸에서 배부름을 잘 못 느낀다는 점입니다. 즉, 식후 배가 부른 상태에서도 고당분의 과일은 먹기가 수월합니다. 결국 과도한 당섭취로 이어질 수밖에 없습니다.
그리고 과당은 대부분 간에서 처리하기 때문에 지방간과 간 기능에 문제를 일으키며 빠르게 지방으로 변환되기 때문에 비만을 일으키는 주범이라고 할 수 있습니다. 물론 과일에는 비타민도 들어있지만 충분한 비타민 섭취를 위해 과일은 먹는 것은 효율적이지 못합니다. 차라리 비타민이나 미네랄 섭취는 채소를 통해 섭취하고 과일은 최소한으로 먹는 것이 올바른 식습관이라 할 수 있습니다.
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