대사 저하 원인과 살빼기(다이어트) 성공 방법

한 때 선풍적으로 인기를 끌었던 원푸드 다이어트나 채식을 위주로 극단적인 저칼로리 다이어트가 지금은 잘 볼 수 없습니다. 우리는 흔히 다이어트를 시작할때 칼로리를 계산하여 식단 계획을 짜게 됩니다. 마치 통장의 잔고처럼 수입(섭취)보다 지출(신진대사)을 늘리 면 살이 빠질 것으로 예상하는 것입니다.
 
하지만 여기에는 미처 예상하지 못한 심각한 오류가 있습니다. 섭취하는 칼로리는 어느 정도 예상이 가능합니다. 아주 정확하지는 않겠지만 표준 음식 칼로리로 어느 정도 오차 범위에 들어올 수 있습니다. 그러나 지출에 해당하는 에너지 대사량은 계산이 불가하다는 점입니다.

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"들쭉날쭉한 에너지 대사량"

우리의 신체 총 대사량은 기초 대사량(생존을 위한 최소 대사량)과 활동 대사량의 합으로 이해하면 되는데 운동을 4~5시간 투 자하지 않는 이상 기초 대사량이 총 대사량의 70% 수준입니다. 이 대사량은 컨디션, 외부 환경, 음식 섭취량 등 여러 요인에 따라 변화가 발생됩니다. 이는 실험에서도 증명되었습니다.
 
저칼로리 식단을 유지하여 예상되는 체중 감량이 된다는 가정하에 실험을 실시 했지만 오차 범위가 70%가 이상 발생하는 등 음식물 섭취 에너지량 - 신체의 에너지 사용량 = 체중 감량 공식이 맞지 않다는 것을 말해 줍니다. 저칼로리 식단은 단기적 효과를 낼 수는 있습니다.
 
하지만 어느 순간 체중이 유지되는 시점이 오면 배도 고프고 힘이 없는 기근 상태에 도달하게 됩니다. 원 푸드 다이어트나 극단적으로 칼로리를 낮추는 식단에서 부작용으로 잘 나타나는 현상이다.

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"신체는 생존의 본능을 깨우다"

장기적으로 음식물 섭취를 극단적으로 줄이고 그 상태가 유지되면 우리 몸은 생존의 스위치를 키게 됩니다. 즉, 생존에 필수적인 자율신경에 의해 움직이는 뇌와 장기들의 기능 유지를 위해 골격근이나 생존에 필요하지 않은 부분의 에너지 사용을 자체적으로 줄입니다.
 
이에 따라 호르몬 분비에도 변화가 생겨 대사량 저하 현상이 발생됩니다. 이 상태가 유지되면 적게 먹어도 대사량이 줄었기 때문에 살이 많이 찌고 계속 배고픔을 참아야 하는 악순환이 반복될 가능성이 높습니다.
 
시간이 흐를수록 우리는 의지력이 고통을 인재하지 못하여 결국 원래의 몸무게로 돌아가는 요요 현상이 일어납니다.

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"더도 말고 적당하고 균형적인 식단이 최고"

우리가 굶기만 해서 다이어트에 성공할 수 있다면 여러 다이어트 방법들이 세간에 다뤄지지 않았을 겁니다. 그냥 굶으면 해결될 문제를 가지고 식단을 논하고 간헐적 단식이니 저탄고지니 왈가왈부할 필요가 없었을 것입니다.
 
하지만 굶는 것으로는 다이어트를 성공적으로 할 수 없기에 트랜드 처럼 수 많은 다이어트 방식이 나오고 있습니다. 대부분은 앞에서 말한 것과 같이 적게 먹는 것은 좋지 않은 방법입니다. 정확히 얘기하면 성공할 수 없는 다이어트 방식입니다.
 
여기서 말하는 적게는 기초대사량 이하를 얘기합니다. 물론 기존 식사량이 잉여 에너지가 많게 남을 정도로 많이 먹는다면 적당량으로 섭취량을 줄이는 것이 맞지만, 이미 적당량을 먹는데 극단적으로 줄이는 방법은 단기적 효과만 있을 뿐 결국은 요요 현상을 맞이하게 됩니다.
 
가장 효과를 부르는 방식은 섭취 횟수를 줄이고 탄수화물 식단을 줄이는 대신 지방과 단백질 섭취 비중을 늘리는 것이 핵심입니다. 이렇게 하면 혈당이 낮아지고 자연스럽게 인슐린 분비가 저하되기 때문에 체내 지방 축적을 억제 합니다. 그리고 이런 환경에 많이 노출될수록 비만 기간이 오래된 사람들의 인슐린 저항성을 개선할 수 있게 됩니다.
 
즉, 대사량을  저하 시키지 않는 방법으로 다이어트를 유지해야 악순환에서 벗어나 요요가 없이 다이어트를 성공할 수 있는 것입니다. 그리고 먹으면 살이 안찌거나 빠진다는 약물이나 다이어트 보조제에 의지하는 것 또한 실패하기 쉬운 방법입니다. 효능이 있더라도 결국은 평생 그 제품을 먹지 않으면 다시 원복될 수밖에 없기 때문입니다.
 
결론적으로 외부에서 새로운 것을 통해 도움을 받기 보다 기존의 잘못된 습관을 고치는 것이 가장 효율적인 방법임을 인지하기 바랍니다.