대부분의 병은 잘못된 식습관이 원인이 되는데 이런 식습관은 개선하기 어렵고 자손으로 물려줍니다. 그 이유는 이미 어렸을 때부터 지낸 가족이나 가정 속에서 자연스럽게 배우기 때문입니다.
어떤 방식과 어떤 음식이 좋고 나쁨을 쉽게 접하는 것은 바로 부모님 또는 조부모를 통해 배우고 습관화되기 쉽습니다. 보통은 성인이 되기 전까지 또는 결혼을 하기 전까지 집안의 식습관을 물려받기 때문에 잘못된 식습관의 인지나 개선할 수있는 기회가 매우 드물다고 할 수 있습니다.
그리고 사회에서 접할 수 있는 정보들은 대부분이 광고성 정보 밖에 없기 때문에 마치 유행처럼 몸에 좋은 미네랄, 비타민만 소비하기 십상입니다. 대표적으로 뱃살이 잘못된 식습관을 알아보고 개선 방법을 다뤄보도록 하겠습니다.
"섭취 횟수를 최소화하기"
현대인들은 대부분 직업 환경이 사무실 내에서 앉아서 근무하는 경우가 대다수로 1일 대사량이 높지 않습니다. 따라서 1일 3식을 하는 경우 에너지 보충을 위해서 굳이 간식을 먹을 필요가 없습니다. 간식을 먹게 됨으로써 인슐린 분비를 자극하여 우리 몸은 더욱 지방 연소를 하기 어려운 상태에 놓입니다.
그리고 대부분 간식들은 가공식품일 경우가 많은데 이 경우 고밀도의 당분 섭취가 비만의 원인이 될 수 있으며 가공 식품 특성상 다양한 화학물질을 포함하기 때문에 건강 상에도 좋지 않습니다. 빈번한 칼로리 섭취는 혈당을 올리게 하고 이는 지방 축적을 촉진하여 비만을 부르고, 인슐린 저항성을 키워 2형 당뇨에 위험이 됩니다.
결과적으로 식사 중간 중간 간식을 먹게되면 혈액을 진득하게 만들어 버리는데 이는 많은 부분에 문제를 일으킵니다. 대표적인 것이 신장에 과부하가 걸리고 간 기능 저하, 고혈압을 유발합니다. 그래서 가급적이면 식사 외에는 탄수화물이 들어간 간식을 피하는 것이 건강한 식습관이라고 할 수 있습니다.
대표적으로 안 좋은 습관은 식후 달달한 디저트(과일포함)를 섭취하거나 탄산음료 과일주스를 마시는 것입니다. 그리고 습관적으로 마시는 믹스커피, 비타민 음료에는 엄청나게 설탕이 많이 들어가 있으니 만일 자신이 비만이나 혈당이 높다면 끊는 것이 좋습니다.
그리고 추가적으로 건강을 챙기겠다는 생각으로 몸에 좋다는 광고가 적인 음료나 영양제 등 가공식품 선택한다면 오히려 건강을 해치는 것으로 이해하면 됩니다. 단백질이 많이 들어있다는 광고로, 지방을 줄였다는 광고로 다이어트에 좋은 음식으로 광고하는 제품들이 시중에 즐비 하지만 대부분 가공식품은 원재료나 칼로리 함유량을 확인해 보면 건강에 좋지 않는 것들이 대부분 입니다.
항상 원재료와 칼로리 구성 표를 확인하고 당함유율이 많지 않은지 원재료에 알수 없는 화학제품이 들어가 있는지를 확인하는게 건강을 지키는 좋은 습관입니다.
"첫 끼니에 등장하지 말아야할 것들"
하루의 첫 끼니에는 탄수화물을 적게 먹는 것이 좋습니다. 예를 들어 하루 전 저녁을 7시에 먹고 다음날 아침 7시에 식사할 경우 12시간 장시간의 공복 후 첫 끼니에서 밀가루 빵이나 단 음료를 먹는 것은 혈당을 급격히 상승시키는 일명 혈당 스파이크를 일으키는데 이 혈당 스파이크는 계속적으로 식욕 조절을 어렵게 하기 때문에 다이어트 통한 체중 조절에 분리한 환경에 놓일 수 있습니다.
즉, 아침에 식빵에 잼을 발라 먹거나, 채소에 드레싱을 뿌려 먹는 경우, 단 과일을 먹는 등 혈당을 높이 올리는 아침 식단은 상당히 좋지 못한 식습관입니다. 특히 한때 엄청나게 건강한 아침식사로 광고를 했던 우유에 같이 말아 먹었던 후레이크는 정말 최악의 아침 식사라고 할 수 있습니다.
물론 아침 기분을 상당히 좋게 만들 수 있지만 혈액 건강을 망치는 식품입니다. 드레싱 없는 채소, 과일을 반드시 먹어야 한다면 베리류, 계란 후라이, 무가당 두유 등으로 가볍게 식사하는 것이 좋습니다.
"건강한 지방이 풍부한 식품을 가까이"
흔히 잘못된 상식이 육류의 지방이나 버터가 비만이나 혈관 건강에 상당히 안 좋다고 생각하고 대신 단백질이나 탄수화물(곡류) 섭취를 늘리는 것입니다. 사실 살 찌우는데 가장 큰 영향을 주는 것은 정제탄수화물(설탕, 백미, 밀가루 등 하얀 탄수화물)로 인식해야 합니다.
비만이거나 당뇨가 걱정된다면 탄수화물 섭취를 줄이되 부족한 칼로리는 지방으로 섭취해야 합니다. 왜 지방을 먹어야 하냐는 질문에는 단백질을 탄수화물 대신 섭취하기에 너무 어렵습니다. 예를 들어 닭가슴살을 매 끼니 먹는 것은 매우 어려운 일입니다. 그리고 단백질 역시 인슐린을 자극하기 때문에 지방 대체가 더 나은 선택이라 할 수 있습니다. 그래서 닭다리살, 돼지고기, 소고기 등심 부위와 같이 비계가 충분한 육류를 가까이하는 것이 비만이나 혈당을 조절하는데 도움이 됩니다.
우리가 섭취하는 에너지 중 지방이 가장 인슐린 분비를 자극하지 않기 때문이라 할 수 있습니다. 또한 실제 지방은 느끼하여 많이 먹는 것이 어렵기 때문에 과도한 섭취가 쉽지 않습니다. 그래도 육류 섭취가 부담스럽다면 샐러드에 올리브 오일을 뿌려 먹거나 코코넛 오일을 자주 활용한다면 좋은 지방 에너지 보충이라 할 수 있습니다.
간혹 콜레스테롤을 걱정하시는 분들이 있지만 이미 많은 연구 결과 섭취하는 음식물의 콜레스테롤이 유의미한 신체 내 콜레스테롤 수치를 높이는 연관성이 없다고 밝혀졌습니다.
대신 육류 중심의 식단을 유지하려면 많은 양의 채소 섭취가 필요합니다. 저탄고지 식단을 고려한다면 하루에 약 5~8컵의 충분한 채소 섭취를 통해 충분한 미네랄과 비타민 섭취가 될 수 있도록 해야 합니다.
"수면을 위한 식습관 개선"
수면이 무슨 관련이 있냐고 생각할 수 있지만 수면은 혈당 관리에 있어 매우 중요한 요소입니다. 수면 부족으로 인한 스트레스는 혈당 농도를 높이게 하는 대표적인 원인입니다. 우리가 스트레스는 정식적 불안감, 육체적 피로나 통증에 의해 발생될 수 있는데 수면 질이 안 좋거나 수면 시간이 부족할 경우 스트레스가 발생되고 이때 코르티졸이라는 호르몬이 분비되는데 이는 혈당을 올리는 효과를 냅니다.
올라간 혈당은 인슐린 호르몬 분비를 촉진시키고 결국 살이 잘 찌는 상태가 됩니다. 흔히들 물만 먹어도 살이 찐다고 하는 분들은 이런 스트레스 관리가 부족할 시 많이 먹지 않아도 살이 찌는 상태가 되는 것입니다. 올바른 수면 시간은 1일 평균 7~8시간을 유지하는 것입니다.
잠드는 것이 어렵다면 취침 1~2시간 전 마그네슘을 복용하면 부교감신경을 자극하여 도움이 됩니다. 그리고 스트레스가 심할 때 호흡법을 통해 안정시킬 수 있는데 심호흡을 천천히 하면(4초 들이마시고, 4초를 참고, 4초 내뱉고, 4초 들이마시고) 순간 스트레스를 낮추는데 도움이 됩니다.
그리고 수면 전 음식물 섭취는 숙면을 취하는데 방해를 하기 때문에 잠들기 최소 3시간, 5시간 전에는 식사나 간식 섭취를 마치는 것이 중요합니다. 간혹 야간뇨로 수면 질이 떨어지는 경우가 있는데 이는 보통 혈당이 높은 것이 문제로 당 섭취 관리가 필요합니다. 즉, 과도한 당이 들어간 음료, 음식이나 탄수화물 위주의 식단을 하고 있는지에 대한 점검이 필요합니다.
마지막으로 앞서 설명한 식습관을 아래와 같이 정리하니 내 삶에도 적용하여 혈당 관리에 도움이 되셨으면 합니다.
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