중년여성 다이어트 식단(살찌는 식재료 판별법)

40대, 50대 여성분들에서 갑자기 체중이 늘어나거나 다이어트를 과거 젊었을 때보다 힘들어하는 분들이 많습니다. 특히 갱년기 여성분들은 호르몬 변화로 인해 더 어려움을 겪습니다.

 

안타까운 사실은 대게 다이어트 접근을 운동을 통해 해결하려 하거나 보조제의 도움을 받거나 큰 돈을 들여 전문 다이어트 약에 의존 또는 정말 건강에 좋지 않은 처방약을 쓰는 것입니다. 

 

중년여성 다이어트 식단을 검색하면 정말 많은 보조제 식품 광고들이 나옵니다. 그 제품들을 효과가 없다는 얘기를 하는 것은 아닙니다. 그것을 안 먹고도 날씬한 몸매, 건강한 몸으로 생활하는 중년여성 분들도 많습니다. 

 

중년여성이 되어 기초 대사량이 떨어졌지만 먹는 것은 그대로 조절하지 않고 선별하지 않고 먹어왔기 때문에 살이 찌기 시작한 것입니다. 운동은 어차피 안 했던 분들이라면 운동을 안 해서도 원인이 아닙니다.

 

그래서 먹는 것을 바꾸려고 시도하면서 문제가 되는 부분은 가공식품을 선택하는 것입니다. 시중에 나와있는 다이어트 도시락들은 칼로리가 낮다는 것을 광고하고 집중하고 있습니다. 만일 이런 제품들을 먹고 다이어트에 성공했다고 하더라도 그 이후는 어떻게 해야 할까요? 계속 다이어트 도시락만 먹고살 순 없습니다.

 

평생 한 주에 몇 끼니를 다이어트 도시락을 먹으면서 삶의 질을 떨어뜨리는 것은 좋은 판단은 아닐 것입니다.

 

우리의 건강을 위해서는 행복한 식사가 필요합닌다. 그 행복한 식사를 위해서는 자연식으로 건강한 식탁을 만드는 것이 베스트입니다. 

 

그래서 준비한 것이 "어떻게 하면 건강하고 살이 찌지 않는 식재료를 선택할 수 있는 것인가?" 입니다. 앞으로 식재료 장바구니를 아래 기준들로 바꿔 보는 것을 고려해 보시기 바랍니다.

 

육류

논란이 있는 것이 육류를 선택할 시 어떤 부위를 선택하냐 입니다. 대게 다이어트를 하는 입장이라면 당연히 닭가슴살을 떠오르거나 지방은 떼어먹는 것을 생각할 것입니다. 

 

지방이 적은 부위를 먹는 것은 흔한 실수입니다. 다이어트를 할때는 가급적 곡류나 탄수화물을 줄이되 이 줄인 부분을 지방으로 채우는 것이 유리합니다. 물론 과하게 먹으면 지방도 살을 찌우게 하지만 쌀밥이나 밀가루 음식보다는 훨씬 다이어트에 효과적입니다.

 

소고기, 돼지고기, 닭고기, 양고기 등 지방이 풍부한 부위(등심, 차돌박이, 삼겹살, 대창 등)로 식단을 바꾸면 좋습니다.

 

특히 중년여성이라면 소고기를 권장합니다. 그 이유는 철분과 비타민 B12가 풍부하기 때문에 중년여성의 에너지 대사가 낮아진 것을 올리는데 도움이 됩니다. 

 

아쉽게도 한국에서는 돼지고기가 더 저렴하여 육류 섭취 빈도수에 있어 소고기보다 돼지고기가 선호됩니다. 문제는 돼지고기에는 히스타민과 다가 불포화 지방이 많아 염증 유발이 높아 돼지고기를 먹어서 염증이 있는 사람은 주의해야 합니다.

 

생선

중년여성에게 다이어트 식단에 빠지면 안 되는 것이 생선입니다. 특히 오메가3가 풍부한 등 푸른 생선을 추천합니다. 가장 대표적인 생선은 고등어와 삼치입니다. 

 

다만 생선은 너무 자주 먹을 경우 문제가 생길 수 있습니다. 바로 중금속이나 환경호르몬 오염될 수 있기 때문입니다. 1주에 2회 정도로 섭취하는 것을 추천하고 큰 생선은 가급적 피하는 것이 좋습니다. 

 

또한 가열하지 않은 날것의 경우 지방 영양소가 장에서 소화가 안되어 문제가 발생할 수 있기 때문에 굽거나 쪄 먹는 것을 추천합니다.

 

달걀

달걀에 대한 알레르기가 없다면 단연 달걀은 정말 좋은 식재료입니다. 다양한 방법으로 조리 수 있기 때문에 질리지 않게 식단을 꾸밀 수 있습니다. 

 

가격도 싸고 보관 기간도 길기 때문에 최고의 다이어트 식재료가 아닐까 싶습니다.

 

중요한 것은 무항생제 달걀을 구입하여 먹기 바랍니다.

 

항생제를 투여한 닭의 알에 항생제가 들어가 있을 수 있기 때문에 이는 우리 몸에 안 좋은 결과를 낳게 합니다. 

 

유제품

우유는 다이어트에 안 좋은 식품으로 절대로 먹으면 안 되지만 우유를 발효한 식품들은 괜찮은 것들이 있습니다. 버터, 치즈, 크림치즈, 생크림 등을 사용하는 것을 추천합니다.

 

다만, 정말 중요한 것은 가공 식품이 아닌 유크림 100% 사용한 제품을 확인하고 구매해야 합니다. 가격이 저렴한 제품들은 보통 가공식품인 경우가 많습니다. 

 

만일 직접 발효시키는 것이 어렵지 않으면 집에서 직접 우유를 발효시켜 치즈나 요거트로 만드어 먹는 것을 추천합니다. 하지만 요거트의 경우 같이 곁들이는 시럽이나 과일로 인해 살찌기 쉽기 때문에 견과류(호두)나 카카오닙스를 토핑으로 먹는 것을 추천합니다.

 

기름

중년여성 다이어트 식단에서 식용유는 올리브유나 아보카도유를 사용하는 것을 추천합니다. 다른 기름들(옥수수, 해라가

리 씨앗, 포도씨, 카놀라 등)은 핵산을 사용하여 고열에 추출한 기름이 많기 때문에 건강에 해롭습니다. 들기름, 참기름 또한 냉압착 제품으로 먹는 것을 추천합니다. 

 

올리브유, 아보카도유를 선택할 때도 반드시 저온압착식 추출한 제품을 구매해야 합니다.

 

또한 코코넛 오일은 식물성 지방으로는 가장 추천되는 식품입니다. 역시 저온압착식 추출 제품을 선택해야 합니다. 다이어트를 위해서는 몸에서 지방 대사를 필요하는데 바로 코코넛 오일이 도움이 됩니다.

 

견과류

앞에서 토핑으로 잠깐 언급은 했으나 구체적으로 설명드리겠습니다. 당분이 적은 견과류를 선택해야는데 그중에서도 미네랄이 풍부한 브라질너트, 마카다미아, 피칸, 호두, 잣을 추천 합니다. 

 

아몬드, 땅콩, 캐슈너트는 당 함유가 많아 살 빼는데 도움 되지 않기 때문에 되도록 피하기 바랍니다. 하지만 지방이 풍부한 아몬드버터나 땅콩버터는 당 함량이 적은 제품으로 잘 고르면 유용하게 활용할 수 있습니다.

 

채소

중년여성 다이어트 식단에 추천되는 채소는 잎채소(시금치, 근대, 배추), 십자화과 채소(케일, 양상추, 브로콜리 등), 버섯류입니다. 뿌리채소의 경우 당 함유량이 많기 때문에 피하는 것이 좋고 특히 고구마, 감자는 먹지 않아야 합니다.

 

당근, 양파 또한 요리에 많이 쓰이는데 많이 먹지 않는 것을 추천합니다.

 

과일

과일은 안 먹는 것을 권장합니다. 하지만 비교적 당 함유량이 적은 과일로 블루베리, 체리, 딸기류는 조금씩 섭취하는 것을 권장합니다.

 

해조류

해조류는 비타민과 미네랄이 풍부하고 특히 혈액 순환에 도움이 되어 중년여성 식단에 매우 좋습니다. 다만, 살을 빼는 목적이라면 다시마는 당 함량이 높아 추천하지는 않고 육수로 사용하기 위해 우린 물은 괜찮습니다.

 

다시마 육수는 마그네슘이 풍부하여 가급적 저녁에 먹는 것을 추천합니다.

 

요약