장이 안좋을 때 어떻게 해야할까요?

장이 자주 안 좋으신가요? 대부분 장에 통증을 유발하는 장 누수 증후군은 식습관에서 유발되거나 스트레스와 연관되어 있습니다. 특별히 식단 관리를 하는데 장이 안좋거나 식단 관리를 하지 않는 경우에도 자주 장이 안좋다면 이 글을 유심히 읽어 보시기 바랍니다. 

 

우리가 흔히 일상에서 놓치거나 관심이 적었던 부분에 의해 장이 안좋게 되는 상황이 오지 않게 원인 및 좋은 습관을 다뤄 보도록 하겠습니다.

 

피해야할 습관

몸이 안좋다는 신호가 있을 때 가장 우선 조치해야할 것은 좋게 만드는 무언가를 시도하는게 아닌 안좋게 만드는 원인을 제거하는 것입니다. 장이 안좋을 때 원인이 되는 것을 유심히 생각해보고 그 원인을 제거하면 가장 빠른 치료법이라고 할 수 있습니다. 

 

잘못된 습관부터 살펴보도록 하겠습니다.

 

1. 알레르기를 일으키는 음식 피하기

특정 음식을 먹어서 아프거나 염증 반응이 심한 경우 본인이 알레르기를 유발하는 음식을 인지하는 경우가 있기도 합니다. 하지만 그 반응이 약하거나 일상 생활에 크게 영향을 주지 않는 경우 잘 모르고 넘어가게 되는 때가 있습니다. 

 

자주 장이 안좋고 통증이 있거나 배변 상태가 일정하지 않을 때 자연성 알레르기 검사를 받아보는 것도 방법입니다. 알레르기 반응이 높게 나온 음식은 일단 피하고 낮은 음식은 섭취 횟수나 양을 적게 하다 점차 늘려 가는 방향으로 습관을 갖는 것이 장 건강에 도움이 됩니다.

 

2. 자극적인 음식(달고 매운) 피하기

저탄수화물이나 간헐적 단식을 할때 장은 회복되고 자극에 무뎌진 상태가 됩니다. 이때 자극적인 음식이 들어가면 장은 극도로 예민하기 때문에 장벽이 헐 수도 있습니다. 자극적인 음식을 많이 먹거나 횟수가 빈번하면 장 건강을 해치게 됩니다.

 

3. 트랜스 지방과 정제당 끊기

트랜스 지방은 몸의 염증 반응을 일으키는 주범이기도 합니다. 정제당 역시 과도하게 섭취되면 비만 뿐만아니라 장 건강을 가장 나쁘게 하는 요인이기도 합니다. 음식은 가급적 소금으로만 간을 한 음식을 섭취하는 것이 장 건강을 위한 올바른 식습관이라 할 수 있습니다.

 

4. 조미료나 첨가물이 많은 식품 피하기

조미료로 글루탐산이나 아질산나트륨과 같은 식품 첨가물이 많이 들어간 가공식품은 장 염증을 유발하고 몸에 독소를 쌓이게 하는 원인으로 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 만일 특정 가공식품을 많이 먹었을 때 장이 안좋거나 통증이 있는지 인지하는 습관을 들이면 좋습니다. 

 

5. 카페인과 알코올 섭취 줄이기

당연한 이야기일 수도 있지만 위벽이 약한 사람은 카페인과 알코올은 줄이는게 좋습니다. 카페인과 알코올은 위에 자극을 주고 특히 술은 위벽을 손상시킬 수 있으니 조심해야 합니다.

 

6. 수면 부족, 스트레스에서 벗어나기

잠이 부족하면 만병의 근원이 될 수 있습니다. 우리 체내 호르몬 대사가 정상적으로 일어나기 어렵기 때문입니다. 하루 7~8시간 수면 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 스트레스 역시 우리 몸의 정상 대사를 방해하는 요인으로 평소에 자신을 힘들게 하는 원인들을 해결하거나 스트레스를 푸는 방법들(운동, 호흡, 명상 등)을 하나씩 배워가고 인지하는 것도 장 뿐만 아니라 신체 건강에도 매우 유익한 방법입니다.

 

장 건강에 이로운 습관

장을 안좋게하는 나쁜 습관을 고쳤다면 이젠 이로운 습관을 알아보겠습니다.

 

1. 좋은 발효 식품을 먹자

유산균이 풍부한 발효 식품은 우리 장 건강을 좋게 만듭니다. 다행히 한국인의 식단에는 대표적인 발효식품인 김치가 있어서 발효 식품을 먹기가 그렇게 어렵지는 않습니다. 그리고 낫토는 유산균이 풍부하고 프로테아제(단백질 분해 효소)를 함유, 비타민 K와 키나제 등이 풍부해 장내 혈액 순환에 도움을 줍니다. 반면, 장내 세균 과증식인 사람의 경우 일시적으로 유산균 섭취는 줄이는 것이 오히려 도움이 될 수도 있습니다.

 

2. 식이섭유 섭취는 중요성

사람에게는 식이섬유를 소화하는 효소가 없기 때문에 영양소가 되지는 않지만 장의 연동 운동을 촉진하고, 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 세균총의 균형을 맞춰 줍니다. 미강 가루, 우엉, 돼지감자 등은 수용성 식이섬유가 많이 함유된 좋은 식품입니다. 채소에 식이섬유는 날것보다 살짝 익혀 먹는 것이 좋습니다. 하지만 악성 변비가 있거나 장의 연동 운동 기능이 떨어지고, 소화 효소 분비 기능이 약하면 식이섭유를 줄이는 것이 도움이 되기도 합니다.

 

3. 소화가 잘되는 방식으로 조리하여 음식 섭취하기

만일 소화 기능이 떨어졌다고 판단되면(자주 체하거나, 더부륵하고 복통이 있는 경우) 삭재료를 다지거나 푹 삶아서 부드러운 음식을 섭취하도록 합니다. 그리고 한 끼니를 많이 먹지 않고 3끼를 조금식 나눠 먹는 것이 장 건강에 좋습니다.

 

4. 점액 다당체 식품의 섭취

점액 다당체는 장내 세균 환경을 좋게 바꿔주느 식이섬유로서 장 점막을 힐링시키고 탄력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이 점액 다당체가 많은 움식은 연근, 미역귀, 알로에, 버섯 등이 있으며 인슐린 감수성도 올려주는 장에 좋은 식품들입니다.

 

5. 코코넛 오일

코코넛 오일의 카프릴산은 장내 유해균을 줄이는 데 도움이 됩니다. 식물성 천연 항생제인 베르베린을 섭취하는 것도 장내 유해균을 줄이는 데 ㅔ도움이 됩니다. 베르베린은 영양제 형태로 제품을 구매하여 섭취할 수 있습니다.

 

6. 장내 염증을 줄이는 오메가-3, 커큐민 섭취하기

오메가-3 지방산은 장 세포막을 튼튼히하고 유연하게 만들어줄 뿐만 아니라 장내 염증을 줄여주는 역할을 합니다. 강황과 생강에는 커큐민이 함유되어 있는데 이 물질은 장내 염증을 줄여주는 대표적인 황산화물이라고 이해하면 됩니다. 강황, 생강으로는 섭취율이 적을 수 있어 커큐민 영양제를 먹는 것도 방법입니다.